結合跑步與自行車的＜大腳ㄚ鐵人兩項錦標賽＞即將於8月28日正式登場，地點在清水自由車場 (鰲峰山和清泉崗周邊道路)，相關介紹可以參考我們所提供的賽事資訊。以下為跑友的攻略心得，提供給大家參考。

＜大腳丫二鐵攻略＞

By Battery, 2011

場地

• 距離：路跑5.3K + 單車29K + 路跑5.3K，共計39.6K

• 路跑在鄉間小路進行，原路折返，有兩小段上下坡，坡度不大，但第二趟時間已接近中午，氣溫高，加上體力放盡，會覺得遙不可及，感覺遠遠超過5.3K。

• 單車前5K為一段農用道路，去程為長上坡；回程反之，變成長下坡，可以飆到時速50-60公里，單車技術不純熟的隊友不可貪心，務必減速慢行，以策安全。中段20公里，是沿著清泉崗機場的外牆的公路折返，幾近平坦，可以放腿狂奔、練習衝刺。

• 轉換區空間不大，每人分配到的空間很少，家當不要準備太多。

比賽路線圖 ─ 紅色為路跑、藍色為單車路線

比賽路線高度圖

 

戰略

成績好壞的關鍵除了賽前充分準備外，最重要是針對此賽事的配速，嚴格遵守配速不僅能確保完賽，更有利於創造佳績。

大會關門時間設定為三小時整 。往年前三名完成時間約為一小時三十多分鐘，成績在兩小時以內幾乎都會是分組優勝，可以上台領獎。

 

建議配速

目標成績	*路跑(1) - 5.3K	單車 – 29K	*路跑(2) – 5.3K	備註
2小時10分	30:00	65:00 (時速30KM)	35:00	高級班
2小時30分	35:00	75:00 (時速20-25KM)	40:00	中級班
2小時50分	40:00 (全程慢跑到底)	85:00 (時速約20KM，前5K上坡牽車走)	45:00 (跑跑走走，堅持到底)	初級班 (入門及初參賽者)

*註：大會將轉換區所花費時間計算在路跑成績

 

補給

• 熱量
• 當天早餐一定要吃飽，最好在賽前兩小時就吃完早餐，以充分消化。
• 跑步結束，能量膠一包或香蕉一條 (轉換區)。
• 騎車過程補充能量包兩包 (10K、25K各一包，配水吃)。
• 跑步過程補充一包能量包或補給站食物。
• 水分 (運動飲料或等比例混合開水)，一小時約需補充800-1000 c.c.：
• 跑步前200-300c.c.運動飲料。
• 第一段跑步，水站 300-500 c.c.。
• 騎車前200-300 c.c. (轉換區)。
• 單車水壺裝滿600-700 c.c.。
• 跑步前200-300 c.c. (轉換區)。
• 第二段跑步水站 500-800 c.c.。

 

訓練與準備

一般標準鐵人三項比賽各單項所費時間，游泳、跑步、騎車時間比約為1:2:3；而此兩鐵賽跑步、騎車所費時間比約為1:1。因此若以此賽事為主的入門者，平時練習的重點會有所不同：

• 若是平常練習以跑步為主，則須分出或增加時間給單車練習 (反之亦然)，跑步及單車練習時間分配大約各半即可。
• 每週最好有3-4次練習，一天練習一項即可，不需兩項同時練。
• 練習量應循序漸進，一週練習的總量，初學者嘗試從一週加總跑步10KM+單車20KM開始，在賽前兩週 (賽前7-14天當週) 最好能達到跑步15-20公里，加上單車40-60公里的訓量總量，這樣的體能大致足以完賽了。賽前一週要減量練習，輕鬆運動即可，讓過去幾週練習造成的身體疲勞恢復。
• 賽前最好進行兩三次轉換練習 (跑+騎、騎+跑)，距離不需太長，如跑步3-5K+單車10-15K，適應肌肉的轉換。
• 志在完賽的初學者不須刻意練習爬坡，量力而為，找方便的時間、地點練習，比賽時遇到長上坡，下來推車就好了。
• 公路車實力是三鐵賽的關鍵，實力不好會拖累最後的路跑成績，一般純馬拉松賽，後半段還能維持前半段的95-100%的配速；但在三鐵賽，公路車練得不夠好的選手，在緊接著單車後的最後一項路跑，成績會掉到應有跑步實力的60-70%，差別很大。因此，有心追求好成績的隊友，可以多花時間和心思在單車項目上，培養實力。

 

裝備

服裝：

• 以兩截式為佳 (短三鐵褲 + 跑步背心或T-Shirt)，若無三鐵褲，可以跑褲代替 (胯下得忍受騎車30K的摩擦)。千萬不要穿車褲比賽，因為體積大、厚重又吸汗，跑步時的負擔會很大，且容易摩擦皮膚，造成破皮。
• 跑鞋、帽子。

單車：

• 以公路車為佳，若是存心禮讓，登山車也無妨。如果騎小摺，下坡一定要減速，以免重心不穩摔車。
• 規定要戴安全帽。
• 水壺、手套、補給品。
• 卡鞋 (視個人習慣)。

訓練指南

• 鐵人三項訓練聖經，中文二版，Joe Friel著，禾宏文化，2011
• 鐵人三項全能運動入門，徐國峰著，臉譜出版，2010

 

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